Die meisten Menschen, die abnehmen, wissen, dass effektive Ergebnisse nur durch die Kombination von Bewegung und richtiger Ernährung erzielt werden können, und damit haben sie Recht. Viele von ihnen irren sich aber auch, wenn sie glauben, dass es für ein qualitativ hochwertiges Training notwendig sei, ein Fitnessstudio aufzusuchen oder viel Geld in moderne Trainingsgeräte zu investieren, um zu Hause zu trainieren. Tatsächlich ist die einzige notwendige Investition, um zu Hause Gewicht zu verlieren, Zeit.
Grundlagen zum Abnehmen zu Hause.
Experten sagen, dass die effektivste Methode zur Beschleunigung von Stoffwechselprozessen und zur Fettverbrennung darin besteht, Übungen mit dem eigenen Gewicht durchzuführen. Diese Methode ist die produktivste und rationalste. Ziel dieser Abnehmübungen ist nicht das gezielte Training einer bestimmten Muskelgruppe mit Hilfe schwerer Gewichte, sondern ein umfassendes Training des Muskelgewebes des Körpers. Krafttraining konzentriert sich auf das Pumpen eines bestimmten Bereichs des Körpers, während der Rest der Muskeln nicht ausreichend belastet wird. Daher ist Krafttraining allein nicht wirksam, um Körpergewicht zu verlieren.
Das Abnehmen zu Hause ist durch Körpergewichtstrainingsbewegungen möglich, bei denen verschiedene Muskelgruppen beansprucht werden. In diesem Fall entwickeln sich die Prozesse des Stoffwechsels und der Fettverbrennung schneller, was in Kombination mit der richtigen Ernährung ein positives Ergebnis garantiert.
Sie können Abnehmübungen in Intervallen oder im Zirkel durchführen und diese nach Belieben kombinieren. Das Zirkeltraining kann aus 6–8 Wiederholungen einer Kombination von 4 Übungen in jede Richtung bestehen, die ohne Pause durchgeführt werden. Nur zwischen den Runden können Sie Luft holen.
Übungen zum Abnehmen im Oberkörper.
Bei jeder Übung dieser Gruppe liegt der Schwerpunkt auf der Arbeit des Rumpfes und der oberen Extremitäten. Aber wenn sie durchgeführt werden, trainieren sie auch die Muskeln anderer Körperteile, was sich positiv auf den Prozess des Abnehmens zu Hause auswirkt.
Klassische Liegestütze
Diese effektive Übung ist in den meisten Trainingskomplexen enthalten. Bei der Ausführung werden die Muskeln des Schultergürtels, der Brust und des Trizeps beansprucht, auf die die Hauptlast gerichtet ist, sowie die Muskeln der Beine und des Rumpfes, die das Körpergewicht tragen.
Dazu ist es notwendig, die Handflächen auf Schulterhöhe auf den Boden zu legen, die unteren Extremitäten zusammenzuführen und die Zehen auf dem Boden abzustützen, den Körper anzuspannen und ein Beugen zu vermeiden. Als nächstes müssen Sie Ihre Ellbogen beugen und Ihren Körper senken, dann Ihre Ellbogengelenke strecken, Ihren Körper anheben und die Ausgangsposition einnehmen. Für Anfänger lässt sich der klassische Liegestütz vereinfachen: Spreizen Sie in der Ausgangsposition die Beine leicht oder konzentrieren Sie sich nicht auf die Zehen, sondern auf die Knie.
Schräglage-Liegestütze
Die Ausgangsposition des Oberkörpers ist dieselbe (klassisch), lediglich die Beine sollten leicht erhöht platziert werden. Aus diesem Grund müssen Sie beim Strecken der Ellbogen mit den Armen und der Brust leicht vom Boden abstoßen, was die Belastung der Muskeln dieser Körperteile erhöht. Der Rücken muss stets gerade und die Bauchmuskeln angespannt bleiben.
Spider-Man-Liegestütze
Diese Übung belastet die Hauptarbeitsmuskeln maximal. Die Ausgangsposition ist die gleiche wie bei einem klassischen Liegestütz. Ausführung: Beuge deine Arme und senke deine Brust, gleichzeitig musst du dein Knie an deinen Ellbogen bringen; Aufstehen: Bringen Sie die untere Extremität wieder in ihre vorherige waagerechte Position. In der nächsten Wiederholung wechselt das Bein. Es ist wichtig, den Bauch zu straffen und den Rücken und die Hüften zu fixieren.
Schulter-Liegestütze
Bei dieser Trainingsbewegung werden die Schultern maximal belastet. Dazu müssen Sie Ihre Füße auf eine erhöhte Plattform stellen und Ihre Hände so nah wie möglich an Ihren Füßen halten. Die richtige Startposition sollte wie das Zeichen „/\“ aussehen. Im Stehen müssen Sie den Kopf senken und dann mit der Kraft der Schultergürtelmuskulatur nach oben drücken und in die Ausgangsposition zurückkehren.
dominiert
Diese Übung trainiert Ausdauer und Kraft, da Sie Ihr gesamtes Körpergewicht heben müssen. Wenn Sie eine starke Stange mit geradem Griff greifen, möchten Sie Ihren Körper so hoch wie möglich ziehen. Für Anfänger gibt es eine leichte Variante der Übung mit einer Querstange auf Hüfthöhe. Sie müssen mit ausgestreckten Armen nach unten hängen und, auf den Fersen ruhend, Ihren Körper langsam zur Querlatte ziehen. Um das Element zu vereinfachen, können Sie Ihren gesamten Fuß auf den Boden stellen und, um es zu erschweren, mit einer Hand aufstehen.
Eine Reihe von Übungen für den Unterkörper.
Die Elemente dieser Übungsreihe trainieren alle Muskeln unterhalb der Taille, helfen, sie in Form zu halten und subkutanes Fett zu verbrennen.
Kniebeugen
Die Kniebeuge ist eine wichtige Trainingsbewegung für den Unterkörper. Die korrekte Ausführung besteht darin, das Becken in der Hocke zu senken, während die Füße auf eine Linie mit den Schultern, der Rücken gerade und die Bauch- und Gesäßmuskulatur angespannt sein müssen. Beim Hocken sollten Sie darauf achten, dass Ihre Knie nicht über die Zehenlinie hinausragen. Die richtige Technik zur Durchführung der Übung kann man sich leicht merken und ausführen, wenn man sich vorstellt, dass man auf einem Stuhl hinter sich sitzt. Es ist notwendig, das Becken anzuheben und mit der Kraft der Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur in die Ausgangsposition zurückzukehren.
Er hockt mit den Händen hinter dem Kopf.
Bei der Squat-Variante wird, wenn die oberen Gliedmaßen hinter dem Kopf platziert werden, die Möglichkeit eines kleinen Stoßes eliminiert und die Belastung leicht erhöht. Ansonsten ähnelt die Ausführung klassischen Kniebeugen.
Kniebeugen mit erhobenen Armen
Bei dieser Übung müssen Sie mit ausgestreckten Armen über dem Kopf in die Hocke gehen. Die Regeln und die Technik sind die gleichen wie bei normalen Kniebeugen.
Beckenlift
Dies ist eine Übung zum Abnehmen an der Rückseite des Oberschenkels und zum Trainieren der Bauchmuskeln. Es ist notwendig, sich hinzulegen, die Knie zu beugen und das Becken anzuheben, indem man die Füße stützt und die Gesäßmuskulatur anspannt. Machen Sie eine Pause und kehren Sie sanft zurück, ohne den Boden zu berühren. Sie können die Ausführung noch erschweren, wenn Sie ein Bein nach oben strecken und Ihr Becken anheben, wobei Sie sich mit einem Glied abstützen.
Ausfallschritte
Ausfallschritte bilden zusammen mit Kniebeugen die Grundlage für das Unterkörpertraining. Der maximale Effekt kann erzielt werden, wenn Sie sie richtig ausführen. Dazu müssen Sie einen Schritt nach vorne machen und Ihr Laufbein am Knie im rechten Winkel beugen, sodass Ihr Oberschenkel parallel zum Boden ist. Um aufzustehen, müssen Sie sich mit der Ferse ein wenig abstoßen. Dann müssen Sie die arbeitende untere Extremität wechseln und den Ausfallschritt wiederholen. Bei der Ausführung müssen Rücken und Körper gerade gehalten und die Bauchmuskeln angespannt sein.
Ausfallschritte beim Gehen
Dies ist eine kompliziertere Version von Ausfallschritten. Es besteht darin, das Bein nicht in die Standposition zurückzubringen, sondern das Hinterbein dazu zu ziehen und einen Schritt nach vorne zu machen.
Umgekehrte Ausfallschritte
Bei dieser Übung wird der Schritt nicht nach vorne, sondern nach hinten gemacht, und dann wird der Körper wie bei normalen Ausfallschritten abgesenkt, wobei alle technischen Regeln der Ausführung beachtet werden.
Beispiele für Herz-Kreislauf-Übungen
Ohne Herz-Kreislauf-Training ist das Abnehmen zu Hause nicht möglich. Sie verbessern Stoffwechselprozesse und zwingen den Körper, mehr Energie zu verbrauchen.
„Hampelmann“
Diese Übung kann sowohl zum Aufwärmen als auch als Teil der Hauptstunde verwendet werden. Sie sollten aufrecht stehen, Ihre unteren Gliedmaßen zusammenführen und Ihre oberen Gliedmaßen am Körper entlang halten; Dies ist die Ausgangslage. Sie müssen springen und Ihre Beine weit spreizen, während Sie gleichzeitig Ihre Arme im Sprung über Ihren Kopf heben. Beim nächsten Sprung müssen Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Beim Abstoßen zum Sprung ist darauf zu achten, dass die Last auf die Fußballen fällt.
„Burpee“
Wenn Burpees zum Übungsset gehören, ist eine gute Herz-Kreislauf-Belastung garantiert. Sie müssen im Stehen beginnen, dann knien, eine Knieposition einnehmen, wie bei einem klassischen Liegestütz, dann mit den Beinen zum Körper springen und aufstehen. Kräftige Burpees sind eine ausgezeichnete Herz-Kreislauf-Übung. Um es schwieriger zu machen, können Sie durch einen Sprung in die Ausgangsposition zurückkehren.
Aufstieg auf höheres Gelände
Diese Übung zur Gewichtsabnahme ist gut, weil sie gleichzeitig das Herz-Kreislauf-System und den Unterkörper belastet. Die Ausgangshöhe des Ständers, der Bank oder der Plattform muss 20 cm betragen. Sie müssen davor stehen, es aufheben und einen Fuß darauf stellen. Spannen Sie dann Ihre Beinmuskeln an, drücken Sie sich nach oben, stehen Sie auf und heben Sie das andere Bein an. Halten Sie in dieser Position inne und senken Sie sich ab. Wechseln Sie das Laufbein und wiederholen Sie die Übung. Da sich der Körper an eine solche Belastung gewöhnt, ist es notwendig, die Höhe der Stütze zu erhöhen.
„Kletterer“
Zuerst müssen Sie eine Position einnehmen, die einem Liegestütz ähnelt. Dann sollten Sie abwechselnd Ihre Knie näher an Ihre Brust bringen, ohne mit den Zehen den Boden zu berühren. Je schneller die Übung ausgeführt wird, desto stärker ist die Belastung für Herz und Muskulatur des gesamten Körpers.
Übungen zum Pumpen der Bauchmuskeln.
Beim Abnehmen müssen Sie besonders auf Ihren Magen achten. Selbst bei einem allgemeinen Gewichtsverlust kann der Bauch schlaff oder nicht flach genug bleiben. Dies ist die Besonderheit dieses Körperteils, daher sind Bauchübungen beim Abnehmen obligatorisch.
Planke
Ein sehr effektives statisches Körpergewichtstrainingselement. Es ist notwendig, eine Position wie Liegestütze einzunehmen, jedoch mit Schwerpunkt auf den Ellbogen, um den Körper zu zwingen und zu strecken. Abhängig von Ihrem Trainingsniveau sollten Sie zwischen 30 Sekunden und mehreren Minuten so bleiben. Der Plank und seine Variationen sollten in das Übungsset zur Kräftigung der Muskulatur einbezogen werden.
Beistelltisch
Es wird seitlich ausgeführt, wobei die Betonung abwechselnd auf einer oberen Extremität liegt. Für Anfänger können Sie zunächst eine halbe Minute auf der Planke bleiben und so die Ausführungszeit des Elements schrittweise verlängern.
Beinheben mit Gewicht
Bei dieser Trainingsbewegung werden die Bauchmuskeln so stark wie möglich angespannt, sodass ein brennendes Gefühl in ihnen zu spüren ist. Während Sie an der Stange hängen, sollten Sie Ihre Beine bis zur Brust anheben. In diesem Fall bilden die unteren Gliedmaßen (gebeugt oder gerade) einen rechten Winkel mit dem Hügel in erhöhter Position, der bewegungslos bleiben und nicht schwingen darf.